Dix conseils pour améliorer votre santé mentale

On parle de santé mentale plus que jamais : au travail, à l’école ou autour de la table de cuisine. C’est un pas dans la bonne direction. Mais la prise de conscience, à elle seule, ne change pas vraiment comment on se sent au quotidien.

La réalité, c’est que bien des gens continuent d’éprouver des difficultés. En fait, les Canadiens indiquent que leur santé mentale est trois fois pire qu’avant la pandémie de COVID-19, et des millions de personnes n’ont pas accès aux soins dont elles ont besoin.

Comprendre la santé mentale, c’est aller bien au-delà du simple fait de reconnaître quand quelque chose ne va pas. L’Organisation mondiale de la Santé définit la santé mentale comme un état de bien-être, qui permet de composer avec les situations difficiles de la vie, de travailler de manière productive et de contribuer à sa collectivité. Autrement dit, il ne s’agit pas uniquement de maladie. La santé mentale, tout le monde en a une ; et elle est essentielle à la santé générale.

Ce guide propose dix façons concrètes, fondées sur des données probantes, de soutenir votre santé mentale au quotidien. Elles sont simples, faciles à mettre en pratique et conçues pour s’intégrer à des horaires chargés. Cela dit, même si elles peuvent faire une réelle différence, elles ne remplacent pas un suivi professionnel. Si vous traversez une période difficile, communiquer avec un professionnel de la santé qualifié est toujours la bonne démarche.

Pourquoi la santé mentale est-elle essentielle à votre bien-être général ?

Voyez la santé mentale moins comme un interrupteur et davantage comme une jauge, dont le niveau monte et descend au fil du temps, au gré des changements de la vie. Les exigences du travail, les pressions financières ou le stress relationnel peuvent tous faire bouger cette jauge.

Votre santé mentale en absorbe chaque impact. Et lorsqu’elle est mise à rude épreuve, cela se répercute sur votre sommeil, vos relations, votre capacité de concentration et votre santé physique. À l’inverse, une bonne santé mentale vous aide à faire preuve de résilience, à voir plus clair et à mieux faire face aux imprévus de la vie.

La bonne nouvelle ? La recherche met en lumière des habitudes simples, à intégrer au quotidien, qui permettent de maintenir cette jauge dans une zone plus équilibrée.

1. Priorisez l’activité physique

Si vous voulez améliorer votre humeur ou diminuer le stress et l’anxiété, faites de l’exercice une priorité. Les recherches montrent que l’activité physique, sous presque toutes ses formes, peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, ce qui en fait l’un des outils les plus puissants pour soutenir votre santé mentale.

Comment cela s’explique-t-il ? Lorsque votre rythme cardiaque augmente, votre cerveau libère des messagers chimiques, comme la sérotonine et la dopamine – les « hormones du bien-être » qui influencent votre humeur, votre esprit et votre corps – ainsi que des endorphines qui aident à atténuer le stress et l’anxiété.

Les bienfaits s’inscrivent aussi dans la durée. L’exercice régulier peut également faire baisser le taux de cortisol, la principale hormone du stress, et vous aider à mieux gérer les tensions du quotidien.

Pas besoin d’être un adepte du gym pour profiter des bienfaits de l’activité physique. Selon les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à élevée par semaine, soit environ 20 minutes par jour, en plus d’activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Voici quelques idées pour vous mettre en mouvement :

• Allez-y par étapes : vous n’avez pas à tout faire d’un coup. De courtes périodes de cinq à dix minutes réparties dans la journée peuvent faire toute la différence.

• Ajoutez une dimension sociale : s’entraîner avec quelqu’un rend l’activité physique plus agréable, et vous aide à garder le cap. Le fait de se responsabiliser à deux favorise une régularité bien plus grande que de s’entraîner seul.

• Joignez-vous à une équipe : les sports récréatifs apportent une touche sociale, et les sports d’équipe en particulier peuvent avoir un effet marqué sur le bien-être mental.

• Essayez quelque chose de nouveau : parc de trampolines intérieur, cours de danse ou randonnée sur un nouveau sentier, autant de façons de rendre l’activité physique plus stimulante.

• Faites preuve de créativité : marchez pendant vos appels, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez faire vos commissions à vélo ou jouez au disque volant avec votre chien. Les façons d’intégrer le mouvement à votre journée sont pratiquement infinies.

Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

2. Pratiquez la pleine conscience

Au fond, la pleine conscience consiste à être pleinement présent dans l’instant. Plutôt que de ressasser le passé ou d’anticiper l’avenir, ce qui nourrit souvent les inquiétudes, vous ramenez simplement votre attention à l’instant présent. Des études montrent que la pratique de la pleine conscience peut réduire l’anxiété et le stress, et que cette pratique est bien plus accessible qu’on ne le croit.

Pas besoin de coussin, de pièce silencieuse ou de retraite de méditation. La pleine conscience peut s’intégrer aux activités du quotidien : faire la vaisselle, marcher ou se brosser les dents. Lorsque votre esprit s’égare, et c’est normal, prenez simplement conscience de la pensée et ramenez doucement votre attention à votre respiration. C’est dans cet acte simple, répété encore et encore, que les bienfaits prennent forme. C’est l’antidote à la rumination, cette habitude de rejouer en boucle des pensées négatives et stressantes.

Voici quelques conseils de professionnels pour pratiquer la pleine conscience :

• Faites une pause et observez : prenez un instant pour porter attention à ce que vous faites. Faites appel à vos cinq sens ; que voyez-vous, entendez-vous ou ressentez-vous ?

• Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez lentement par le nez et portez attention à l’air qui gonfle vos poumons comme un ballon. Puis expirez tout aussi lentement.

• Faites un balayage corporel : asseyez-vous ou allongez-vous et portez attention aux sensations dans chaque partie de votre corps. Si une zone est tendue, relâchez le muscle.

• Sortez : allez marcher dans la nature et ouvrez-vous aux images, aux sons et aux odeurs (nous reviendrons plus loin sur les bienfaits de la nature).

3. Entretenez vos relations sociales

Nous n’avons jamais été aussi connectés numériquement et, pourtant, beaucoup de personnes se sentent plus seules que jamais.

La solitude est devenue une véritable crise de santé publique à l’échelle mondiale. La solitude chronique et l’isolement sont associés à un risque accru de dépression, d’anxiété et même de problèmes de santé physique comme la démence, les maladies cardiaques et le diabète.

La pandémie de COVID n’a pas créé le problème, elle l’a amplifié, en déplaçant davantage de travail et d’interactions en ligne et en perturbant les rythmes sociaux du quotidien qui nous permettaient de rester connectés.

Les effets se mesurent concrètement. Selon Statistique Canada, plus d’un Canadien sur 10 (13 %) âgé de 15 ans et plus a déclaré se sentir toujours ou souvent seul en 2024.

La solution est simple, même si elle demande un effort : privilégier davantage les contacts dans la vraie vie. La recherche le confirme : des relations de soutien peuvent atténuer le stress et améliorer le bien-être mental.  Les échanges virtuels peuvent aider, mais ce sont les interactions en personne qui offrent les bénéfices les plus significatifs.

Des idées pour créer et entretenir vos relations :

• Priorisez les moments en personne : même un café rapide avec un ami peut vous remonter le moral. Si ce n’est pas possible « en vrai », privilégiez un appel téléphonique ou une visioconférence, c’est souvent plus riche qu’un message texte ou un message privé.

• Inscrivez-le au calendrier : les moments sociaux ne se produisent pas par hasard. Planifiez une sortie comme vous le feriez pour une réunion de travail ; prévoyez-la et notez-la à votre calendrier.

• Joignez-vous à une activité : un club de lecture, un organisme de bénévolat, un groupe communautaire, même une chorale ; tout ce qui crée des occasions naturelles de connecter régulièrement avec d’autres. 

• Reprenez contact avec vos proches : donnez des nouvelles à quelqu’un dont vous n’avez pas entendu parler depuis un moment ; cela compte probablement plus que vous ne le pensez.

4. Exprimez votre gratitude

La gratitude ne se limite pas à faire du bien sur le moment, elle peut transformer votre façon de voir les choses à long terme.

Exprimer de la gratitude, c’est un peu comme faire de l’exercice : cela déclenche la libération de substances chimiques qui procurent un sentiment de bien-être dans le cerveau. La recherche suggère que prendre l’habitude de remarquer ce qui va bien peut améliorer votre humeur et atténuer le stress et l’anxiété. Comme pour toute habitude, plus vous la pratiquez, plus elle devient naturelle.

Il existe plusieurs façons de cultiver un état d’esprit reconnaissant :

• Tenez un carnet de reconnaissance : notez chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et prenez le temps d’y réfléchir. Elles n’ont pas besoin d’être extraordinaires, mais essayez d’être précis. Par exemple, au lieu de « Je suis reconnaissant pour ma famille », dites plutôt « Je suis reconnaissant que mon enfant ait rangé sa chambre hier ».

• Faites-en un rituel : à l’heure des repas, prenez chacun votre tour pour partager une chose que vous avez appréciée dans votre journée avant de commencer à manger.

• Utilisez des repères visuels : affichez le mot « gratitude » quelque part chez vous ou au bureau ; chaque fois que vous le voyez, prenez un moment pour y penser. 

• Exprimez-le à voix haute : prenez le temps de remercier quelqu’un directement, que ce soit par téléphone, en personne ou dans un message.

• Si vous méditez : terminez chaque séance en prenant quelques minutes pour réfléchir à ce qui mérite votre reconnaissance.

• Essayez la « superposition d’habitudes » : pratiquez la gratitude pendant vos activités courantes, par exemple en pensant à une chose que vous appréciez en vous brossant les dents ou en faisant la vaisselle.

5. Dormez bien

Le sommeil, ce n’est pas seulement du repos, c’est le moment où votre cerveau se réinitialise, assimile la journée et recharge votre énergie pour la suite.

Le sommeil est si essentiel à la santé qu’il est considéré comme l’un des trois piliers d’un mode de vie sain par les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. On recommande aux adultes jusqu’à 64 ans de dormir sept à neuf heures par nuit ; pourtant, environ un tiers des Canadiens n’y parviennent pas. 

Les répercussions vont bien au-delà de la simple fatigue. Statistique Canada indique que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus de deux fois plus susceptibles de faire état d’une mauvaise santé mentale que celles qui bénéficient d’un sommeil suffisant. Avec le temps, le manque de sommeil peut déclencher ou aggraver l’anxiété, la dépression et l’irritabilité, rendant plus difficile le fait de faire face aux défis du quotidien.

Recherche en santé mentale Canada recommande quelques stratégies pour améliorer votre hygiène de sommeil :

• Respectez un horaire régulier : couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, y compris la fin de semaine, pour aider à réguler votre horloge biologique.

• Limitez les écrans avant le coucher : rangez votre téléphone ou votre ordinateur au moins une heure avant d’aller dormir. La lumière bleue peut perturber votre rythme circadien naturel en envoyant à votre corps le signal que c’est le moment de rester éveillé.

• Réduisez votre consommation de caféine et d’alcool : évitez la caféine, qui est un stimulant, environ six à huit heures avant le coucher. L’alcool peut d’abord vous donner envie de dormir, c’est un dépresseur, mais il perturbe les phases de sommeil profond, celles qui sont les plus réparatrices. Si possible, évitez d’en consommer dans les trois à quatre heures précédant le coucher.

• Établissez un rituel du coucher : une routine apaisante (lecture, bain chaud, étirements légers, exercices de respiration, etc.) envoie à votre cerveau le signal qu’il est temps de ralentir.

• Faites de votre chambre un espace réservé au sommeil : éliminez les écrans (y compris la télévision), optez pour des rideaux occultants et assurez-vous que votre lit est le plus confortable possible.

6. Adoptez une alimentation saine

Ce que vous mangez ne touche pas seulement votre santé physique, cela influence aussi votre état d’esprit.

Les recherches montrent que les personnes qui adoptent une alimentation plus « traditionnelle », comme le régime méditerranéen, riche en légumes, fruits, légumineuses, grains entiers et bons gras, présentent un risque de dépression de 25 à 35 % inférieur à celles qui consomment une alimentation « occidentale » riche en aliments ultra-transformés.

Une partie de cette réalité s’explique par la santé intestinale. Votre système gastro-intestinal communique directement avec votre cerveau, et il abrite votre microbiote : des milliards de bactéries qui influencent l’humeur en produisant des neurotransmetteurs comme la sérotonine. Les régimes axés sur des aliments entiers favorisent ces bactéries bénéfiques qui influencent le bien-être mental, tandis que les aliments ultra-transformés et le sucre peuvent en perturber l’équilibre. Une étude a révélé que les personnes dont l’alimentation est riche en aliments ultra-transformés présentent le risque de dépression le plus élevé.

Bien manger est plus facile à dire qu’à faire, surtout quand la vie va vite. Mais quelques habitudes simples peuvent faire une réelle différence :

• Planifiez : prévoyez quelques repas sains pour la semaine et dressez une liste d’épicerie afin d’avoir les ingrédients essentiels sous la main pour cuisiner rapidement. Ainsi, les commandes de dernière minute deviennent moins tentantes.

• Cuisinez en grandes quantités : préparez des repas à l’avance et congelez des portions pour avoir des options saines sous la main lors des soirées chargées. Faites-en une activité familiale et impliquez tout le monde.

• Misez sur des raccourcis intelligents : les légumes surgelés, les salades prêtes à servir et les légumineuses en conserve à faible teneur en sodium sont des options rapides et nutritives.

• Mangez en pleine conscience : manger sans distraction peut vous aider à reconnaître plus rapidement la satiété, à savourer davantage vos repas et à réduire l’alimentation émotionnelle. Une étude a montré que les adultes ont tendance à manger davantage lorsqu’ils sont devant un écran.

7. Passez du temps dans la nature

Passer du temps dans la nature est l’une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour votre santé mentale. Les données scientifiques sont claires : le contact avec la nature peut aider à réduire le cortisol, à rétablir un sentiment de calme et à atténuer les symptômes d’anxiété et de dépression. L’inverse est aussi vrai : ne pas passer de temps dans la nature peut nuire à votre humeur.

Au Canada, certains médecins vont même jusqu’à prescrire des « ordonnances de nature » à leurs patients. La posologie ? Deux heures par semaine dans des espaces verts ou près de l’eau. Quelques minutes à l’extérieur suffisent à améliorer votre humeur, tandis que des périodes d’environ 20 minutes sont idéales pour réduire le stress.

Pas besoin de partir en pleine nature pour en ressentir les bienfaits. Voici des façons simples d’intégrer davantage de nature à votre quotidien :

• Commencez la journée à l’extérieur : avant de prendre votre téléphone, faites une courte marche, sortez sur votre balcon pour respirer l’air frais ou installez-vous près d’une fenêtre pour profiter de la lumière, de quoi bien lancer la journée.

• Mangez à l’extérieur : prendre un repas ou un café dehors, ou près d’une fenêtre ouverte, peut faire toute la différence sur votre humeur.

• Faites entrer la nature chez vous : ajoutez des plantes en pot à votre espace, une petite fontaine sur votre bureau ou un jardin d’herbes dans votre cuisine.

• Déplacez votre entraînement à l’extérieur : apportez votre tapis de yoga au parc, courez le long d’un sentier ou repérez les gyms extérieurs, les parcs de calisthénie et les espaces d’entraînement urbains près de chez vous.

• Profitez des saisons : trouvez des activités extérieures que vous pouvez pratiquer toute l’année : de la randonnée en été à la raquette ou au patin en hiver.

• Essayez le bain de forêt : cette pratique japonaise, appelée shinrin-yoku, consiste à ralentir et à s’imprégner de l’atmosphère de la forêt en mobilisant tous vos sens. Ce n’est pas simplement une marche ou une randonnée en forêt, c’est une immersion lente et consciente dans les paysages, les sons et les odeurs de la forêt, ou de tout environnement où les arbres forment une canopée dense.

• Faites pousser quelque chose : jardiner peut être à la fois apaisant et ressourçant. Plantez des fleurs devant chez vous, aménagez un potager dans la cour ou même une simple plante en pot sur le rebord d’une fenêtre, et prenez plaisir à la voir grandir.

8. Adonnez-vous à des passe-temps

Vous pourriez voir les loisirs comme une simple façon de passer le temps, quelque chose de secondaire, facilement mis de côté quand la vie s’accélère. Pourtant, passer du temps à construire des modèles réduits ou à tricoter un chandail apporte bien plus que vous ne le pensez.

Les recherches montrent que les personnes qui s’adonnent régulièrement à un loisir par pur plaisir, sans objectif financier ou professionnel, présentent des niveaux nettement plus faibles de stress, d’anxiété et de dépression. Les activités créatives, comme la peinture, la danse ou la musique, peuvent offrir des bienfaits encore plus marqués. 

Qu’est-ce qui les rend si efficaces ? En partie, cela s’explique par ce que les psychologues appellent le « flow » : un état d’immersion totale dans une activité, où l’on perd la notion du temps et où la petite voix critique s’estompe. Cela offre à votre esprit une pause bien méritée face au flot constant de pensées et de préoccupations. D’ailleurs, le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, qui a popularisé ce concept, le décrivait comme « le secret du bonheur ».

Vous ne savez pas par où commencer ?

• Repensez à ce que vous aimiez faire enfant : dressez la liste des activités qui vous passionnaient avant les responsabilités de la vie adulte : dessiner, construire, jouer de la musique, etc. Ces élans ne disparaissent pas.

• Essayez une activité manuelle : la poterie, le travail du bois, la cuisine ou le jardinage peuvent être apaisants et vous aider à vous ancrer dans le moment présent.

• Suivez votre curiosité : choisissez quelque chose que vous avez toujours voulu essayer, une langue étrangère, la photographie ou une nouvelle compétence, et lancez-vous.

• Adaptez-vous à votre niveau d’énergie : si vous êtes souvent surstimulé dans la journée, privilégiez des loisirs calmes et solitaires, comme les casse-têtes ou le tricot. Si vous vous sentez isolé, tournez-vous vers des activités sociales, comme un cours de danse ou de peinture.

• Explorez votre milieu : les centres de loisirs, les bibliothèques ou les cégeps offrent souvent des activités près de chez vous. Ou explorez Meetup pour découvrir des événements locaux ou un loisir qui vous intéresse. 

• Acceptez d’être débutant : vous n’avez pas besoin d’exceller dans un passe-temps pour qu’il en vaille la peine. Le plaisir est l’essentiel.

9. Trouvez un sens

Avoir un sens à ce que vous faites, sentir que vos actions comptent et que vous contribuez à quelque chose de plus grand que vous, est étroitement lié à une meilleure santé mentale.

La Harvard Medical School indique que les personnes ayant une conscience plus claire du sens perçoivent généralement le stress comme moins accablant et y font mieux face. Mais trouver un sens ne signifie pas forcément changer le monde. Il peut aussi se manifester dans de petits gestes du quotidien.

Voici quelques pistes pour nourrir ce sentiment :

• Clarifiez ce qui compte vraiment pour vous : vos valeurs agissent comme une boussole, elles orientent la façon dont vous utilisez votre temps, les causes qui vous tiennent à cœur et le type de travail qui vous stimule. Observez où elles se manifestent dans votre quotidien… et où elles sont absentes. Cet écart est souvent là où le sens prend racine.

• Redonnez au suivant : vous avez sans doute déjà entendu dire que « l’une des meilleures façons de s’aider soi-même est d’aider les autres ». Le bénévolat est une excellente façon de le faire.  Réfléchissez à ce qui vous tient à cœur, à l’échelle locale ou mondiale, et explorez des occasions de donner un coup de main. Cela peut vous aider à vous sentir partie prenante de quelque chose de plus grand que vous, et nourrir un sentiment d’espoir pour l’avenir : un élément clé pour une meilleure santé mentale, la résilience et le rétablissement. 

• Misez sur votre expérience : pensez aux obstacles que vous avez surmontés. Y a-t-il une façon d’aider d’autres personnes à traverser des situations similaires ?

• Devenez un mentor : accompagner un collègue, un étudiant ou un membre de votre communauté peut être enrichissant pour vous deux.

• Trouvez du sens dans vos rôles du quotidien : l’impact que vous avez sur les autres est peut-être plus important que vous ne le pensez, même dans les journées ordinaires. Prêter attention à la façon dont vos valeurs se manifestent dans les petits moments du quotidien peut transformer l’ordinaire en quelque chose de plus significatif.

10. Cherchez du soutien professionnel

Prendre soin de soi est essentiel, mais savoir quand demander de l’aide l’est tout autant.

Demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse, mais bien de force. C’est une démarche réfléchie et proactive, et l’un des gestes les plus efficaces que vous puissiez poser pour votre bien-être. La thérapie ne sert pas uniquement en période de crise, elle peut aussi vous aider à renforcer votre résilience, à prendre du recul et à développer des stratégies d’adaptation avant que les difficultés ne s’intensifient.

Selon l’Association canadienne pour la santé mentale, il pourrait être temps de consulter si vous remarquez des changements comme les suivants :

• Perdre de l’intérêt pour des activités que vous aimiez auparavant

• Ressentir de la colère ou de la tristesse de façon persistante, sans raison apparente

• Avoir des pensées inhabituelles ou entendre des choses qui n’existent pas

• Se sentir souvent épuisé ou légèrement malade, sans que les médecins puissent en identifier la cause

• Observer des changements dans vos habitudes alimentaires ou votre sommeil

• S’inquiéter de façon excessive à propos de situations improbables ou disproportionnées

• S’absenter plus souvent du travail ou de l’école

• Utiliser l’alcool ou d’autres substances pour faire face aux changements dans votre vie

• Éviter les autres, même les membres de votre famille ou les amis que vous appréciez habituellement

• Avoir des pensées d’automutilation

Si vous vous reconnaissez dans ces situations, sachez que vous n’êtes pas seul et que de l’aide est disponible :

• Vérifiez votre régime d’assurance maladie provincial ou territorial : certains couvrent les consultations auprès d’un psychologue ou d’un travailleur social.

• Renseignez-vous sur votre programme d’aide aux employés (PAE) : s’il est offert par votre employeur, il comprend généralement des séances de conseils gratuites et confidentielles.

• Parlez-en à votre médecin : un médecin de famille ou une clinique sans rendez-vous peut vous orienter et vous aider à explorer vos options.

• Explorez des ressources fiables : des programmes comme ConnexOntario peuvent vous aider à trouver des services en santé mentale près de chez vous.

Le rôle de l’assurance invalidité et la santé mentale

De petits gestes posés régulièrement peuvent faire une réelle différence pour votre bien-être mental. Mais parfois, malgré tous vos efforts, un trouble de santé mentale peut devenir suffisamment important pour vous empêcher de travailler. Ce n’est pas un échec, c’est une réalité à laquelle de nombreux Canadiens font face. Selon le Centre de toxicomanie et de santé mentale, les demandes liées à la santé mentale représentent désormais la plus grande catégorie de cas d’invalidité à court et à long terme.

L’assurance invalidité existe précisément pour cette raison. Si un trouble de santé mentale, comme une anxiété sévère ou une dépression, vous empêche de travailler, l’assurance invalidité peut remplacer une partie de votre revenu. Réduire la pression financière dans une période déjà difficile vous donne l’espace nécessaire pour vous concentrer sur votre traitement et votre rétablissement.

En savoir plus : Qu’est-ce que l’assurance invalidité ?

Plusieurs régimes d’assurance invalidité RBC incluent aussi des prestations, comme la réadaptation et la requalification professionnelle pour faciliter votre retour au travail lorsque vous serez prêt. Savoir que ce soutien est en place peut vous apporter une tranquillité d’esprit, une forme de soin en soi.

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